Бобовые: польза и вред. Советы врача-диетолога
Бобовые культуры известны человечеству с доисторических времен, они широко используются в кулинарии многих стран Мира: горох и бобы в России; молодой зеленый горошек удостоился во Франции, королевского стола; чечевица - классика блюд Европы и Азии, а нут – краеугольный камень индийской кухни. Самое ценное свойство бобовых - высокое содержание растительного белка, благодаря чему эти продукты особенно полезны людям, не употребляющим пищу животного происхождения.
Бобовые имеют высокую питательную ценность, богаты витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Блюда из бобовых благотворно влияют на сердце и сосуды, улучшают обмен веществ и чувствительность тканей к инсулину, повышают работоспособность.
Врач-диетолог ОКБ Светлана Смолянинова рассказала также о том, что бобовые тяжелы для усвоения, особенно людям с заболеваниями желудочно- кишечного тракта. Бобовые культуры содержат ряд антинутриентных факторов т.е. веществ, препятствующих усвоению пищи. Наибольшее значение из них имеют фитиновая кислота, антипротеазы и олигосахариды семьи рафинозы.
Немного поподробнее о каждом:
1. Фитиновая кислота содержится в наружном слое злаков, орех и бобовых; предохранят растения от поедания вредителями. А в желудочно-кишечном тракте человека фитиновая кислота связывает микроэлементы: железо, цинк, кальций, медь, магний, - уменьшая их усвоение. Существует 2 способа минимизации этого фактора: 1 -вымачивание в воде бобовых и орехов, в течение 6-8 ч, позволяет почти полностью удалить из них фитиновую кислоту; 2 -термическая обработка - при нагревании последняя разрушается ферментом -фитазой.
2. Ингибиторы протеаз. В природе, эти вещества сохраняют растения от преждевременного прорастания и поедания насекомыми. А в организме человека, они инактивируют ферменты поджелудочной железы, расщепляющие белок пищи, - тем самым заставляют поджелудочную железу работать с большей нагрузкой . Эти вещества, в разных количествах содержатся во многих продуктах: пасленовых, злаковых и бобовых культурах и даже в яйцах. Рекордсмен среди них – соя, в ней 300 – 500 мг ингибитора трипсина мг/100 г продукта , в остальных бобовых его значительно меньше; фасоль и чечевица 200 – 350 мг/100 г, маш 120 – 130 мг/100 г. Эти вещества инактивируются при термической обработке, ферментации на 60 - 95%. Так после отваривания в фасоли и чечевицы его количество падает до 40 – 80 мг/100 г, а в маше до 18-30 мг, в соевом молоке и тофу до 30 – 50 мг. Существуют максимальные безопасные уровни потребления: для сои до 100 г (расчет на сухую крупу), для других бобовых до 200 г (сухой крупы) или 300 - 400 г(приготовленной).
3. Олигосахариды семейства рафинозы(ОСР). Содержание их в бобовых небольшое, но организм человека не может их расщепить, они ферментируются микрофлорой толстого кишечника с образованием свободных газов, - вызывая тем самым метеоризм. Минимизировать этот эффект возможно за счет 2 моментов: 1. -Вымачивание; 2. - «тренировка» микрофлоры кишечника - небольшие порции бобовых и регулярность!
Несколько советов в потреблении бобовых:
• Непереносимость одних видов бобовых не распространяется на всю группу бобовых. Попробуйте другие виды. Наиболее легко усваиваются : маш и некоторые сорта чечевицы.
• Тренируйте свою микрофлору - ешьте бобовые малыми порциями и регулярно.
• Перед варкой, их необходимо вымочить в воде 6-8 ч , а варить - в «свежей» воде. Тем самым мы практически полностью инактивируем антипитательные факторы растений.
• Не ешьте бобовые в сыром виде, кроме зеленого горошка и стручковой фасоли.
Экспериментируйте с бобовыми и оставайтесь здоровыми!